litaba

1. Phello ea ho ikoetlisa ke eng ho ntlafatsa ts'ebetso ea thobalano
Li-squats tsa Dumbbell li kile tsa nkuoa e le khetho ea pele bakeng sa boikoetliso ba banna. Ha ba ikoetlisa ka dumbbell squats, ba ka khothaletsa sephiri sa lihormone tsa banna mme ba sebetsa hantle haholo bakeng sa ho matlafatsa tšebetso ea thobalano ea banna.

2. Phello ea ho ikoetlisa ke eng ho theola boima ba 'mele?
Haeba sepheo sa ho ikoetlisa ke ho fokotsa mafura, ho kgothaletswa ho etsa makhetlo a 15-25 kapa ho feta ka sehlopha. Nako ea sehlopha ka seng e laoloa ka metsotso e 1-2. Ha u khetha li-dumbbells, khetha tse bobebe, e le hore u se ke ua koetlisa mesifa e mengata le ho hola haholo.

3. Karolo ea li-dumbbells ke efe ho aha mesifa
Ho khomarela nako e telele mesebetsing ea dumbbell ho ka fetola methapo ea mesifa le ho eketsa mamello ea mesifa. Ho ikoetlisa khafetsa ka li-dumbbell tse boima ho ka matlafatsa mesifa, ho matlafatsa likhoele tsa mesifa le ho eketsa mesifa. O ka ikoetlisa mesifa ea maoto a kaholimo, letheka le mesifa ea mpeng. Mohlala, ha u lula fatše, ho ts'oara litšepe ka matsoho ka bobeli mokokotlong ho ka eketsa mojaro oa boikoetliso ba mesifa ea mpeng; ho ts'oara li-dumbbells bakeng sa ho ikoetlisa ka lehlakoreng le leng ho ka ikoetlisa kahare le kantle ho oblique mesifa; ho ts'oara litšepe tse otlolohileng Mahetla le sefuba li ka sebelisoa ka ho phahamisa letsoho pele le ka morao. E ka ikoetlisa mesifa ea maoto le matsoho. Joalo ka ho ts'oara li-dumbbells ho robala ka leoto le le leng, squat ka maoto ka bobeli ebe oa tlola.

4. Karolo ea koetliso ea dumbbell ke efe ho rarolla boemo bo sa leka-lekanang
Batho ba tloaelehileng ba lokela ho ba le "matsoho a laolang", e leng ho hlakileng haholoanyane koetlisong e boima. Batho ba bang ba tla ba le ho se leka-lekane ka matla a mesifa le leqele (kapa boholo ba mesifa) ka lebaka la ts'ebeliso ea nako e telele ea boikoetliso bo boholo ba matsoho. U ka e rarolla joang? Li-dumbbells ke sesebelisoa sa bohlokoa sa khalemelo.

Hobane boima ba dumbbell ke ba boikhethelo. O ka matlafatsa ka lehlakoreng le fokolang; kapa u ikoetlise ka boima boo lehlakore le fokolang le ka bo jarang, ho fihlela matsoho a mabeli a batla a lokisoa. Leha ho le joalo, khalemelo ea letsoho le sa laoleheng e na le moeli. Ntle le moo, batho ba ntse ba na le monyetla ka letsoho le leholo, mme ba kanna ba se khone ho fihlela phetheho e tšoanang.

Mesebetsi ea li-dumbbells ke efe lapeng
1. Ema e otlolohile, u tšoere sekutu letsohong le leng le le leng, liatla li shebane. Boloka matsoho a hau a kobehile hanyane, 'me u phahamise li-dumbbells ka lehlakore ho feta bophahamo ba lehetla. Emisa nakoana, ebe o theola butle ebe o khutlisa.

2. Ho bolaoa ha Romania: ema o otlolohile, sutumetsa li-dumbbells tse nang le liatla le ho li leketlisa ka pele ho mmele oa hau. Ka ho phahamisa letheka, tlohella boima ba 'mele hore bo khutlele lirethe, bo khumame ka mangole hanyane, ebe o thellelisa litšepe tse thethellang seropeng ho ea bohareng ba tibia. Khutlisetsa sebakeng sa ho qala, ebe u pheta.

3. Nonyana ea Dumbbell: Robala bencheng e bataletse maoto a hau a le fatše. Sututsa li-dumbbells ka holim'a sefuba sa hao, liatla li shebane. Boloka matsoho a hau a kobehile, 'me butle-butle u theole li-dumbbells tse haufi le arc ho fihlela matsoho a hau a ka holimo a lekana le lefatše. Emisa nakoana, ebe u khutlisetsa dumbbell sebakeng sa ho qala ka arc e tšoanang, ebe u pheta.

4. Khato e otlolohileng: Tšoara li-dumbbells tse peli ebe u li fanyeha lehlakoreng la hau. Ema ka lehlakoreng le shebaneng le setulo se bataletseng, hata leoto la lisekoere, ebe u beha leoto la hau le letona setulong se bataletseng. Sututsa ka thata ka leoto la hao le letona 'me u khannele' mele oa hao bencheng ho fihlela maoto a hao a bataletse holim'a benche. Ebe u hata ka tlasa leoto le letšehali ho khutlisetsa 'mele sebakeng sa ho qala. Ebe u hata leoto le letšehali, u phete, 'me u khutlele morao habeli ka ho fapana.

5. Ho soka seketsoana habeli: Tšoara li-dumbbells tse nang le liatla. Etsa hore mangole a hao a kobehe, mokokotlo oa hao o otlolohe, 'me letheka le koale likhato tse 90. Hula dumbbell ho ea mpeng ebe u ama mesifa ea mpa ka liatla tsa hau. Khutlisa butle butle 'me u phete.

Lintlha tsa boikoetliso ba Dumbbell
1. Boima ba dumbbell e khethiloeng bo bobebe haholo ho fihlela sephetho sa ho hula tlhoko ea lapeng, mme e ke ke ea senya botsitso bo matla ba 'mele; boima ba dumbbell bo boima haholo, matla a mmele a senyehileng haholo, ho thata ho a khutlisa, mme hangata ha se phello e ntle. . Haeba sepheo sa boikoetliso ke ho fumana mesifa, o ka khetha li-dumbbells tse nang le mojaro oa 65% -85%. Haeba sepheo sa boikoetliso ke ho fokotsa mafura: o ka khetha sesebelisoa se bobebe se bobebe, joalo ka 3 ho isa ho 5 kg.

2. Se ke oa nona haholo. Ho bonolo ho theola li-dumbbells tse boima ho feta mesifa ea hau, e ke keng ea fihlela katleho ea koetliso. Ka kakaretso, banana ba ikoetlisetsa li-dumbbells ho theola boima ba 'mele le ho bopa' mele ea bona. Basali ba khetha li-dumbbells, ha ba khethe li-dumbbells tse boima haholo joalo ka bashanyana. Banana ba lokela ho ba bobebe le bo itekanetseng, mme boima ba li-dumbbells bo lokela ho laoloa hoo e ka bang 1 kg.

3. Ho phahamisa butle le ho theola butle ho tla hlasimolla mesifa ka botebo. Haholo-holo, ha u beha li-dumbbells fatše, u tlameha ho laola lebelo la hau mme u ikoetlise ka mokhoa o lumellanang ho matlafatsa mesifa ea hau ka botlalo. Batho ba bangata ba iphapanyetsa boikoetliso ba boithapollo. Esita le haeba dumbbell e phahamisoa ho phethela mosebetsi, e beoa kapele, e senya monyetla o moholo oa ho eketsa mesifa. Ketso e le 'ngoe ka kakaretso e nka metsotsoana e 1 ho isa ho e 2.