litaba

Koetliso e boima e ka aroloa ka mefuta e mehlano: ho ikoetlisa, ho ikoetlisetsa sehlopha, koetliso ea mochini, koetliso ea liropo le koetliso ea boima ba 'mele. Mefuta ena e mehlano ea lipapali e na le melemo le mathata a eona mabapi le polokeho le matla a mesifa, 'me koetliso ea mahala ea boima ba' mele e sebelisa li-barbells le li-dumbbell ke morena oa koetliso ea boima.

Ho na le liketsahalo tse ngata tsa ho koetlisa, tse ka aroloang ho latela lisebelisoa tse sebelisitsoeng. Ntle le moo, mofuta o mong le o mong oa mokhoa oa koetliso o na le melemo le mathata a ona, ka hona o tlameha ho utloisisa pele litšobotsi tsa mofuta o mong le o mong oa ho ikoetlisa pele o khetha projeke e nepahetseng.

Mefuta ea koetliso e boima e ka aroloa ka "ho ikoetlisa" e sa sebeliseng lisebelisoa 'me e ipapisitse le boima ba motho, "koetliso ea sehlopha sa ho hanela" e sebelisang lihlopha tsa ho itšireletsa, "koetliso ea mochini" e sebelisang mechini ea boikoetliso, "koetliso ea liropo ”E sebelisang liropo, le mefuta e Mehlano ea" koetliso ea boima ba "mahala e sebelisa li-dumbbells kapa li-barbells.

Haholo-holo mofuta o mong le o mong oa thupelo o akaretsa mesifa ea mantlha e ikoetlisang. Mohlala, ha o sebelisa "koetliso e ikemetseng" le "koetliso ea mochini" ho ikoetlisa mesifa e ts'oanang, litlamorao li tla fapana le bothata ba ho bolaoa le boima bo sebelisitsoeng, kahoo fetole mofuta oa mokhoa oa koetliso ho latela mesifa e shebiloeng, kapa sebelisa makhetlo a mangata. mefuta ea U ka fumana litholoana tse ntle ka ho ikoetlisa mesifa e ts'oanang ka tsela e ts'oanang.

Training Ho ikoetlisa
Mekhoa e matla ea koetliso e kang ho ema kapa ho sebelisa boima ba 'mele oa hau ho ikoetlisa mesifa ea mpa e bitsoa "ho ikoetlisa".

Monyetla o moholo ka ho fetisisa oa ho ikoetlisa ke hore ha ho hlokahale hore u sebelise lisebelisoa life kapa life. Batho ba se nang nako kapa tekanyetso ea ho ea ikoetlisong ba ka etsa koetliso ea boithuto malapeng a bona ntle le ho qeta halofo ea chelete.

Molemo o mong o moholo oa ho ikoetlisa ka boithaopo ke hore le li-novice tse boima tsa koetliso li ka phephetsa meeli ea mesifa ntle le ho tšoenyeha ka bothata ba li-barbells kapa li-dumbbell tse oang.

Koetliso ea Autologous e fapane le koetliso e boima e sebelisang lisebelisoa kapa mechini, 'me ha ho na mokhoa oa ho lekola boholo ba mojaro. Haeba mojaro o le bobebe haholo, ho ke ke ha ba le phello e lekaneng. Haeba mojaro o le boima haholo, o ke ke oa khona ho phethela palo e nepahetseng ea makhetlo ka nepo, mme kamora hore matla a mesifa a matlafatsoe ho isa tekanyong e itseng, mojaro o ke ke oa eketsoa. Ka nako ena, ho nka nako e eketsehileng ho lokisa mojaro o batlang o le moholo ho latela tlhoko.

Training Koetliso ea sehlopha sa Resistance
Leha lisebelisoa li lokela ho lokisetsoa "koetliso ea sehlopha sa ho hanyetsa", e ka etsoa hae joalo ka koetliso ea hau, 'me e ka nkuoa habonolo leetong la khoebo kapa ho eteng.

Ntle le moo, ho fetola feela boemo ba sehlopha sa ho hanyetsa le ho fetola bolelele ho ka eketsa kapa ha fokotsa mojaro habonolo. Sehlopha sa ho hanyetsa se ka fetola le lintho tse fapaneng, tse ka boleloang e le mokhoa oa thupelo o sebetsang haholo.

Ho tloha ponong ea litlamorao tsa koetliso, koetliso ea sehlopha sa ho hanyetsa e angoa hanyane ke inertia, mme ha ho na tahlehelo ea mojaro hoo e batlang e le mefuta eohle e ka tsamaisoang. E ka hlahisa likhemistri tse peli habonolo tsa "ho bokella methapo ea methapo ea anaerobic" le "boemo ba boikaketsi". Khatello ea thobalano ho fihlela litlamorao tsa mesifa.

Ka lehlakoreng le leng, tsitsipano ea sehlopha sa ho hanyetsa e fetoha haholo ka bolelele, kahoo maemong a pele moo sehlopha sa ho hanyetsa se ntseng se lokoloha ebile se le khuts'oane, mojaro oa mesifa le ona o monyane.

Ha sehlopha sa ho hanyetsa se sebelisoa, mojaro o batla o le monyane ha mesifa e otlolla ha mesifa e sebetsa, ka hona ho ba thata haholo ho baka tšenyo e poteletseng ho fiber ea mesifa, ka hona ho thata ho khothaletsa kholo ea mesifa ntlheng ena.

Training Koetliso ea mechini
Tšobotsi ea "koetliso ea mochini" ke hore e bolokehile ha boima bo lekana le ho sebelisa thupelo ea barbell.

Ntle le moo, pina ea motsamao e thibetsoe ke sebopeho sa mochini, ka hona ho latela pono ea bothata ba ho ithuta maemo a motsamao, e bonolo ho feta mekhoa e meng ea koetliso, mme ho bonolo ho ba le phello mesifeng e shebiloeng.

Mechini e mengata e boima ea koetliso e sebelisa li-block tse boima ba 'mele,' me boima bo ka fetoloa habonolo ka ho lokisa li-bolts. Ka hona, ha boima ba sete yohle ea lintho bo fetoloa ka nako e ts'oanang nakong ea boikoetliso, ha ho hlokahale hore u sebetse haholo.

Le ha pina e tsamaeang ka mochini e tsitsitse, matla a khohlano lipakeng tsa letsoho le kopaneng, lead lead le pina li tla ama ho theola (mokokotlo oa eccentric) le ho fokotsa mojaro oa mesifa. Le ha phello ea khohlano e fapana ho latela mochini ho ea mochineng, e na le mojaro mesifa nakong ea khutsufatso ea maiketsetso, e leng senotlolo sa ho ntšetsa pele nts'etsopele ea mesifa, ka hona o tlameha ho ela hloko haholo sena ha o kenya ts'ebetsong koetliso ea mochini.

Ka kakaretso, koetliso ea mochini ke mokhoa oa koetliso o nang le melemo e mengata.

Training Koetliso ea lithapo
"Koetliso ea liropo" le eona ke ea mofuta oa koetliso ea mochini, empa mona re tla hlahisa lisebelisoa tsa koetliso ea mochini re sebelisa liropo ka boinotšing.

Koetliso ea likhoele e ka fetola boima habonolo joalo ka koetliso ea mochini, e thusang ho phephetsa meeli ea mesifa ka polokeho. Ntle le moo, mechini e akaretsang ea liropo e ka fetola boemo ba thapo, hore e tsoele pele ho kenya mojaro mesifeng ho tsoa mahlakore ohle ntle le ho angoa ke tataiso ea matla a khoheli. Le likarolo tse sebetsang ka thata joalo ka koetliso ea boima ba 'mele le boikoetliso ba' mele li ka sebetsa habonolo.

Training Koetliso ea boima ba 'mele
"Koetliso ea mahala ea boima" ho sebelisa li-barbells kapa li-dumbbells ke morena oa koetliso ea boima.

Kamora boiphihlelo, o ke ke oa phephetsa boima bo phahameng feela, empa hape o ke ke oa lahleheloa ke mojaro ka lebaka la khohlano nakong ea khutsufatso ea centrifugal joalo ka ho sebelisa mechini.

Ntle le moo, koetliso ea boima ba 'mele hangata e sebelisa lihlopha tse ngata tsa mesifa, tse ka fihlellang boikoetliso bo bongata habonolo. Koetliso ea mahala ea boima ba 'mele e beha khatello e kholo' meleng oohle mme e thusa ho susumetsa sephiri sa lihormone ho ntšetsa pele kholo ea mesifa.

Ba tlang ho phehella litlamorao tse phahameng pele ba ea boikoetliso ba ka lakatsa ho sebelisa mananeo a mahala a koetliso ea boima ba 'mele.

Leha ho le joalo, koetliso ea boima ba 'mele ha e na mokhoa o tsitsitseng oa ho tsamaea,' me ho thata ho boloka boemo bo nepahetseng ba motsamao nakong ea thupelo, ka hona ho tloaelehile hore phello e se sebetse ka lebaka la boemo bo fosahetseng. Ho se tsotelle hanyane nakong ea koetliso ho ka baka kotsi.

Ka kakaretso ho lumeloa hore koetliso ea mahala ea "boima" e loketse bo-ralitaba ba boima ba koetliso, "empa ha feela boima bo sa beoa ho feta bokhoni, ho ke ke ha ba le kotsi. Basali le li-novice tse boima tsa thupelo ba ka e leka ka sebete.